夏は、日中の暑さで体が疲れているにも関わらず、夜は寝つけなかったり、眠りが浅くなったりしがちです。
連日の暑さに負けないためにも、ぐっすり心地よく眠って、気持ちのいい朝を迎えたいものですよね。
そこで本記事では、毎日の暮らしに取り入れやすい、夏の快眠対策をご紹介します。
今回は「五感」をテーマにしながら、心地よい眠りへとつながるアプローチを具体的にまとめました。
今日から気軽に取り入れられる方法ばかりですので、あなたらしい夏の快眠スタイルを見つけるヒントとして、ぜひ参考にしてくださいね。
なぜ夏は快眠しづらいの？
夏は、一年の中でも「眠りにくい」と感じやすい季節です。
夜になっても気温が下がりにくく、湿度も高いため、寝苦しさを感じたり、寝汗で目が覚めたりすることがあります。
また、冷房による冷えや屋外との温度差、日照時間の長さなども、夏ならではの眠りにくさにつながる要因のひとつです。
だからこそ、夏は無理に「眠ろう」とするのではなく、眠る前の過ごし方や寝室の環境を心地よくととのえることが大切です。
夏の快眠と「五感」の関係
夜は、体が「活動モード」から「休息モード」へと少しずつ切り替わる時間帯です。
五感とは、「視覚」「聴覚」「味覚」「嗅覚」「触覚」といった5つの感覚のこと。
五感は、外からの情報を受け取り、心地よさや不快感を感じるための大切な感覚です。
だからこそ、眠る前に五感へ心地よくアプローチすると、心も体もゆるみ、一日の終わりを穏やかに過ごせるようになります。
つまり、眠る前に五感を心地よくととのえることは、わたしたちをリラックスモードへ切り替えるためのスイッチのようなもの。
夏は暑さや湿度など環境の影響を受けやすい季節だからこそ、五感への心地よいアプローチを取り入れながら、快眠につながる夜時間を楽しんでみましょう。
夏の快眠を叶える五感アプローチ5つ
ここでは、夏の快眠を叶える五感アプローチとして、「視覚」「聴覚」「味覚」「嗅覚」「触覚」に分けたポイントや取り入れ方を紹介します。
視覚｜照明や色で眠るモードへ切り替える
視覚は、体内時計をととのえるのに関係する感覚です。
そのため、寝る1〜2時間前は天井からの強い直接光を避け、室内の照明を落ち着いて過ごせる薄暗い明るさに調節しておきましょう。
取り入れたい方法
- 足元や壁を照らす間接照明にする。
- オレンジ色の電球色（暖色系）をつける。
- 寝る1時間前からスマホやPCの使用を控える。
- 必要に応じて遮光カーテンやアイマスクを活用する。
- 朝はカーテンを開けてしっかりと光を浴びる。
また、目を休めること自体が快眠につながるため、眠くなくても部屋を暗くしてベッドで目を閉じたり、就寝前に蒸しタオルやホットアイマスクで目を温めたりしてもリラックスモードに切り替わりやすくなります。
聴覚｜心地よい音で気分をリラックスさせる
聴覚は、感情や気分にも影響しやすい感覚です。
睡眠の質を高めるためには、音を「消す」だけでなく、音で「リラックスする」というアプローチも取り入れてみましょう。
取り入れたい方法
- 波の音や雨音、虫の声など自然の環境音を流す。
- ヒーリングミュージックやオルゴール曲を聴く。
- ボサノバやアコースティック音楽を小さな音量で流す。
- ラジオや朗読など、人の声が流れる音源を小さな音量で流す。
- 音を聴きながら寝る場合はオフタイマーをセットしておく。
眠った後も音が鳴り続けていると睡眠が浅くなるため、音楽やラジオを聴く場合は30分〜1時間程度で切れるようにします。
また、外からの騒音が気になる場合は、やわらかいシリコン製の睡眠用耳栓を活用してもよいでしょう。
味覚｜体にやさしい食事で眠る準備をする
味覚は、体の「消化・活動モード」と「休息・睡眠モード」にもつながる感覚です。
味の濃いものや辛味が強すぎるものは胃腸への負担にもなるため、寝る前は体にやさしい食事をこころがけましょう。
取り入れたい方法
- 昆布やカツオの出汁を使った薄味のスープを飲む。
- 唐辛子やコショウなどの辛み成分を避ける。
- 夕方以降は緑茶やコーヒーなどのカフェイン飲料を控える。
- 麦茶やルイボスティーなどノンカフェインの飲み物を楽しむ。
- お酒は寝つきがよくても目が覚めやすいので控えめにする。
味や成分などによっては体の「消化・活動モード」を活発にするため、体へのやさしさを考えながら食事の内容や量、時間帯を調整するのもポイントです。
嗅覚｜落ち着く香りで心をゆるめる
嗅覚は、気分を切り替えやすい感覚です。
ただ、直接的にかぐことが刺激となる場合があるため、ふわっと漂うくらいの香りを目安にするとよいでしょう。
取り入れたい方法
- ラベンダーやベルガモットなど好みの香りを楽しむ。
- アロマキャンドルやアロマディフューザーで香らせる。
- 枕やシーツ、掛け布団などにピローミストを吹きかける。
- ほっとする香りのバスソルトやバスエッセンスで入浴する。
- 香り付きのボディクリームやボディオイルでケアする。
また、嗅覚を休ませるために、一晩中香らせるのではなく、入眠時の1〜2時間だけ香るようにしておくとよいでしょう。
触覚｜肌ざわりや温度で眠りをさそう
触覚は、肌で感じたものを全身で受け取る感覚です。
パジャマや寝具による気持ちよさはスムーズな入眠を手伝ってくれるため、肌ざわりや温度にこだわってみましょう。
また、エアコンで室内を適度に冷やしたり、扇風機で空気を循環させたりするのも効果的です。
取り入れたい方法
- ガーゼやリネンなど通気性のよい寝具を使う。
- 綿素材や接触冷感素材のパジャマを着用する。
- 冷感まくらや冷感シーツでひんやり感を出す。
- お風呂上りに手のひらや足の裏を少しだけ冷やす。
- エアコンや扇風機の風が直接当たらないようにする。
さらに、体温がゆるやかに下がっていくことで、体の眠る準備がととのいやすいともされています。
そのため、お風呂上りで汗が引かないときなどは、手のひらや足の裏を少しだけ冷やすのも効果的です。
ただし、冷やし過ぎは逆効果なので、たとえば厚手のタオルで保冷剤を巻き、ひんやりして心地よいと感じる程度のマイルドな冷たさにとどめましょう。
お風呂についても「寝る90分前」を目安にすると、入浴によって上がった体温が元の温度まで下がっていくタイミングで布団に入れます。
夜寝るときのエアコンどうする問題
夏の快眠対策で多くの人が悩むのが、「寝るときのエアコン問題」です。
「エアコンなしでは暑くて眠れない、でも、つけっぱなしだと部屋が冷えすぎるし、電気代も気になる」という方は多いのではないでしょうか。
まず、電気代については、興味深い実験レポートがあります。
「切タイマー」と「つけっぱなし」を実験で比較！「切タイマー」は明け方30℃を突破、「つけっぱなし」との電気代差は一晩15.2円
今回の実験で、それぞれでの消費電力量から試算した結果、8時間での電気代は、つけっぱなしにした場合は26.7円（862.5Wh）、3時間切タイマーの場合は11.5円（372.1Wh）となり、その差は15.2円でした。
出典：エアコンは「切タイマー」「つけっぱなし」どちらが正解？夏の寝苦しい夜のエアコン活用法を実験で検証。（パナソニック「エオリア」調べ）
パナソニック株式会社による実験でわかったのは、「3時間切タイマー」と「つけっぱなし」との電気代差は一晩で15.2円というものでした。
つまり、一か月に換算すると450円程度になります。
もちろんメーカーや機種、使用環境によって差はありますが、ひとつの目安として参考になるデータです。
ちなみに、わたしは一晩中エアコンを「つけっぱなし」で寝ているのですが、2025年8月使用分の電気代は5,094円でした。
わたしの場合は、「眠れなかった翌日のしんどさ」と比べると、このくらいの電気代なら睡眠を優先したいという結論に至りました。
なお、わたしの住まいは6帖のワンルームにキッチン・バス・トイレが付いただけのコンパクトな賃貸アパートなので、こちらも住居状況によって変わるため、ご参考まで。
たしかに電気代の出費は切実な問題ですが、睡眠が妨げられて体調不良となったら仕事や家事、育児に支障が出ます。
ですから、たとえば、設定温度を少し高めにして湿気を減らし、あとは扇風機で体感温度を下げるという方法もひとつ。
できるだけ電気代を抑えながら、少しでも快適な睡眠環境をつくることがポイントです。
そして、もし「つけっぱなし」にするのであれば、長袖の夏用パジャマやガーゼタイプの肌掛け布団などで、体の熱を逃がしながらも体を冷やさないよう工夫するとよいでしょう。
エアコンの使い方に「これが正解」という方法はありません。
住環境や住宅性能、体質や体調によって快適に感じる条件は異なるからです。
だからこそ、エアコンだけで夏の快眠を目指すのではなく、照明や音、香り、寝具などで五感からも心地よさをととのえながら、自分の暮らしにマッチした夏の眠りにつなげてみてはどうでしょうか。
五感にアプローチして夏の快眠を叶えよう
夏の快眠を叶えるため、すべての五感を毎日ととのえる必要はありません。
明日も仕事だから、LEDキャンドルを灯して睡眠用BGMを流してみよう。
明日は休日前だから、お風呂は38℃くらいでアロマソルトを入れて癒されよう。
今日は休日だから、体に優しい食事を手作りして、ちょっと散歩に出かけよう。
このように、その日の気分や体調、予定にあわせて、できることだけを取り入れてみる。
そんなふうに少しだけでも睡眠に向けた工夫をすることで、眠る前の時間が少しずつ心地よく変わっていきます。
夏の夜は、頑張って眠ろうとするよりも、「気持ちよく眠れそう」と感じられる時間をつくることが大切です。
ぜひ、できることから気軽に取り入れて、あなたらしい夏の快眠スタイルを見つけてみてくださいね。
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